Gana músculo sin llegar vacío al sparring.

¿Llegas sin piernas al sparring cada vez que haces pierna?

Esta guía te da rutinas de gimnasio pensadas para quien también hace contacto: ganas masa sin vaciarte para el saco, las manoplas ni el sparring.

Qué incluye

• 4 rutinas completas, ejercicio a ejercicio (series, repeticiones, descanso y reserva): cuerpo completo ×3 (2–3 días de contacto), cuerpo completo ×2 (3–4 días), exprés ×2 de 40 minutos (4–5 días) y torso prioritario (muay thai, kickboxing y K-1).
• Semana tipo de cada rutina: qué días van gym y contacto, y qué no hacer la víspera del sparring.
• Ajustes para boxeo, deportes de patada y MMA.
• El semáforo de fatiga: 5 preguntas antes de entrenar para saber si haces la rutina entera, la recortas o la cambias.
• Plan de progresión de 12 semanas con doble progresión.
• Banco de más de 50 ejercicios y sustitutos (también para casa).
• Cómo comer para ganar masa: tabla de proteína y ritmo de ganancia según tu peso, e ideas de comidas.
• 3 plantillas para imprimir (también en un PDF aparte): hoja de sesión, mi semana y progreso cada 4 semanas.

Para quién es

Para quien hace boxeo, muay thai, kickboxing, K-1 o MMA (compita o no) y quiere ganar músculo en el gimnasio sin perder rendimiento en el tatami.

Lo que esta guía no es

No promete kilos de músculo en X semanas: el ritmo depende de ti, de tu comida y de tu descanso. Es informativa y no sustituye a un médico, a un entrenador ni a un dietista-nutricionista.

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