Ir al fallo en cada serie parece lo más duro y, por tanto, lo mejor. Para quien además hace deporte de contacto, suele ser justo lo contrario.
Qué es el RIR
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas repeticiones limpias te quedarían antes de no poder más. RIR 2 = paras cuando todavía podrías hacer dos más con buena técnica.
No hace falta llegar al fallo
Una revisión de 2023 sobre el tema no encontró una ventaja clara de entrenar hasta el fallo frente a quedarse cerca. Parar con 1–3 repeticiones en reserva da casi el mismo músculo y deja mucha menos fatiga para el saco y el sparring. El fallo, si acaso, en el último ejercicio de brazo.
Las agujetas no son progreso
Las agujetas no indican que hayas crecido más. Solo indican que el lunes pegarás peor. El progreso se mide en otra cosa: más peso o más repeticiones en el mismo ejercicio, semana a semana.
Cómo progresar: doble progresión
- Cada ejercicio tiene un rango, por ejemplo 3 × 10–12.
- Empieza con un peso con el que hagas 10 en todas las series, con el RIR marcado.
- Cada semana intenta sumar una repetición en alguna serie.
- Cuando hagas 12 en todas las series, sube el peso lo mínimo posible y vuelve a 10.
| Semana | Peso | Series | Qué haces |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 10 / 10 / 10 | Sigues |
| 2 | 40 kg | 12 / 11 / 10 | Sigues |
| 3 | 40 kg | 12 / 12 / 12 | Subes peso |
| 4 | 45 kg | 10 / 10 / 9 | Sigues |
Ejemplo ilustrativo con prensa de piernas.
Guía Masa sin fatiga
4 rutinas completas para ganar músculo mientras entrenas boxeo, muay thai, kickboxing o MMA, con semana tipo, semáforo de fatiga y plan de 12 semanas.
Ver la guía →Plan a medida · test de 1 minuto
Dinos tus días de contacto, tu material y tus molestias: ves gratis tu semana de gym y tu primera sesión.
Hacer el test gratis →Contenido informativo: no sustituye el consejo de un médico, un entrenador ni un dietista-nutricionista.