Entrenas dos deportes. Si comes como alguien que entrena uno, ni creces ni rindes. La proteína es el primer número que tienes que tener claro.
La cifra: 1,6 a 2,2 g por kilo al día
Para ganar músculo, las revisiones de referencia sitúan la ingesta útil en torno a 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, y las guías para deportistas recomiendan moverse entre 1,6 y 2,2 g/kg, repartidos en 3 a 6 comidas.
Tabla rápida según tu peso
| Tu peso | Proteína al día | Por comida (4 comidas) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96–132 g | 24–33 g |
| 70 kg | 112–154 g | 28–39 g |
| 80 kg | 128–176 g | 32–44 g |
| 90 kg | 144–198 g | 36–50 g |
No te olvides de los hidratos
El saco, el sparring y los intervalos tiran mucho del glucógeno. Recortar mucho los hidratos mientras entrenas fuerte suele traducirse en sesiones peores. Come más (arroz, pasta, patata, pan, fruta, avena) los días de doble sesión o sparring, y menos los días de descanso.
Ideas para un día de gym + contacto
- Desayuno: avena con leche, plátano y huevos revueltos.
- Comida: arroz con pollo o ternera y verdura.
- Antes del contacto: sándwich de pavo o yogur con fruta.
- Después: batido de leche con proteína, o un vaso de leche y fruta.
- Cena: pasta o patata con pescado o huevos.
¿Y los suplementos?
La proteína en polvo es comida práctica, no magia. La creatina es de los suplementos más estudiados para fuerza y músculo, pero puede subir algo el peso (agua) las primeras semanas: tenlo en cuenta si compites por categoría. Si compites con controles antidopaje, usa productos con certificación de terceros.
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